瘦出健康，乐享科学减肥之旅！

授课专家：王友发 中国营养学会肥胖防控分会主任委员、西安交通大学全球健康研究院院长

一上秤，数字又 "蹭蹭" 往上飙，肚子上的 "游泳圈"愈发厚实，这是不是很多人心中难以言说的痛？如今，肥胖早已不是简单的身材走样问题，它更像一个隐藏在暗处的健康杀手，给我们的身体带来诸多麻烦。

一、肥胖防控的重要性

📝  国家政策：国家卫健委等多个部门，联合制定《"体重管理年"活动实施方案》。

🚫  肥胖的并发症：肥胖可导致多种疾病，如肺部疾病、非酒精性脂肪肝、冠心病、糖尿病、高血压、癌症、痛风、脑卒中、白内障等。

📈 未来预测：到2030年，中国成人超重和肥胖患病率将达到65.3%。

归因于超重和肥胖的医疗费用将达到4,180亿元人民币（约610亿美元），约占全国医疗费用总额的22%。

城市和农村的超重肥胖率均呈上升趋势，且儿童青少年的肥胖问题也日益严重。

二、肥胖是一种疾病

🧬  肥胖的成因：肥胖是遗传、膳食、生活方式与行为及其他多种因素导致的长期能量过剩的结果。

📏 肥胖诊断标准：成人BMI=体重（kg）÷ 身高²（m²）：正常（18.5-23.9）、超重（24.0-27.9）、肥胖（≥28）。

儿童青少年肥胖诊断：基于性别年龄别体质指数。

📌 肥胖分类：

外周性肥胖（全身性肥胖）：脂肪主要积聚在四肢及皮下，下半身脂肪较多，呈"梨形"。

中心性肥胖（腹型肥胖）：内脏脂肪增加、腰部变粗，四肢相对较细，呈"苹果形"，危害更大。

📐 评估方法：BMI、体脂率、腰围、内脏脂肪、病因评估、代谢及合并症评估。

📏 体脂含量：男性≥25%、女性≥30%为肥胖。

📏 腰围：男性≥90 cm、女性≥85 cm为腹型肥胖。

🏃♂三、如何科学减重

🎯 减重策略：

📝 设立减重目标：与医生充分沟通，设立个性化减重目标。

📏  肥胖的评估：包括BMI、体脂率、腰围、内脏脂肪、病因评估、代谢及合并症评估。

📝 综合诊断：肥胖症的分型分期及肥胖相关合并症。

🥗 减重方法：

生活方式干预是基石：要调整饮食、运动和行为

🥗 饮食方式改善：

控制总能量摄入，保持合理膳食。

少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒。

纠正不良饮食行为，科学进餐。

多动少静，睡眠充足，作息规律

食养有道，合理选择食药物质

安全减重，达到并保持健康体重

合理的减重速度：3-6个月减轻原始体重的5-10%左右

🏃♂科学运动

①运动频率：每周至少5天，且两次间隔最多不超过两天

②运动时间：每次至少30分钟，若想减重，每次建议至少45-60分钟，甚至更长，循序渐进。

③注意事项：注意热身运动和整理运动，避免损伤。

④运动种类：自己喜欢且能坚持就好，有氧运动 + 抗阻运动。

⑤运动强度：每周进行150分钟中等强度的有氧运动。

中等强度（稍感累，微出汗。如：快走、慢跑、骑车、爬楼梯、健身操）

🧘♂行为改善

• 多步行，少乘车，步行上下班

• 少乘电梯，多爬楼梯

• 减少看电视或刷手机的时间，多走路等

💊药物治疗：适用于生活方式干预失败或肥胖程度较重的患者。需在医生指导下进行。

🛠️手术治疗：适用于重度肥胖患者（BMI≥32.5或BMI≥27.5且合并肥胖相关合并症）。代谢手术可能带来术后并发症，需谨慎评估。

🚫 四、瘦身误区与注意事项

突击减肥不可取。

特殊饮食（如生酮饮食）并非适合所有人。

网红产品不能滥用。

药物减重需评估，不能盲目使用。

远离身材焦虑，健康体重最重要。

📝 想进一步学习更多知识，推荐以下权威内容

《成人肥胖食养指南（2024年版）》

《儿童青少年肥胖食养指南（2024年版）》

《中国居民运动减重专家共识》2024年4月

《居民体重管理核心知识》（2024年版）

减肥之路，虽然充满挑战，但只要我们树立正确的观念，掌握科学的方法，避开各种误区，就一定能成功。记住，健康的体重才是最美的，不要被外界的标准束缚，也不要盲目跟风那些不科学的减肥方法。从现在开始，行动起来吧！合理饮食，坚持运动，养成良好的生活习惯，让自己的身体充满活力，迎接更美好的生活。相信自己，你一定可以拥有健康的体重，拥抱健康的人生！