节日美食诱惑多，教你如何不吃胖！

授课专家：潘安 中国营养学会营养流行病分会副主任委员、华中科技大学同济医学院公共卫生学院院长

家人们，每到春节，那美食就跟不要钱似的，各种大鱼大肉、零食小吃，谁能忍住不吃呀！可节后一上秤，“每逢佳节胖三斤” 真不是说着玩的，这体重 “蹭蹭” 往上涨，太愁人了！而且胖了还容易招来一堆健康问题，所以春节期间管好体重真的超重要！

📐先给大家科普下啥是健康体重？有个叫体质指数（BMI）的东西，计算公式就是体重（公斤）除以身高（米）的平方。

体质指数（BMI）：

偏轻：<18.5

正常：18.5-23.9

超重：24.0-27.9

肥胖：≥28.0

中心性肥胖：

腰围：男性≥90cm，女性≥85cm

腰臀比：男性≥0.90，女性≥0.85

体脂过多（成年人体脂比）：

男性>25%，女性>30%

以上这些指标数据，都说明体脂有点多啦！

📈再看看咱国家的肥胖情况，真不乐观！差不多一半的成年人都存在肥胖或者超重问题。这几十年来，超重和肥胖的人越来越多，不管是大人、青少年，还是小朋友，胖墩儿都不少呢！

💀肥胖可不是小事儿，它会带来好多疾病。像糖尿病、高脂血症这些代谢性疾病，还有心脑血管疾病、高血压等心血管问题，甚至骨关节病、肝胆疾病、睡眠呼吸暂停，连恶性肿瘤都和肥胖有关系，太可怕啦！

🤔为啥会胖呢？原因可多了。从个人角度来说，遗传有一定影响，要是家里人都胖，自己也容易胖；心理压力大的时候，有些人就喜欢靠吃东西缓解；平时吃太多高热量、高脂肪的食物，又不爱运动，体重自然就上去了。从社会环境方面看，现在生活条件好了，到处都是美食，城市化发展让大家运动量变少；社会文化也有影响，比如一些地方聚餐就喜欢点很多菜。社会心理因素也不能忽视，像受教育程度、收入、工作环境，还有社会文化规范，都可能影响我们的饮食和生活习惯。

📝那春节期间到底怎么控制体重呢？快拿小本本记好！

🍽️吃对食物很关键：吃饭别吃太饱，7分饱就行，给胃留点儿空间。多吃蔬菜、水果和豆类，它们热量低、营养高；鱼、禽、蛋、瘦肉可以适量吃点，补充蛋白质。主食别总吃白米白面，换成粗粮、豆类、薯类，又扛饿又健康。选食物的时候，尽量挑低脂肪、高蛋白的，动物内脏这种胆固醇高的食物，少吃为妙。做饭的时候，清汤比红油好，要是喝汤，记得把上面的浮油撇掉。腊肉、熏肉、咸鱼这些加工肉类，还有火锅小料这种高能量调料，能少吃就少吃。

🍚吃饭也有小窍门：吃饭顺序很重要，先吃蔬菜、喝点汤，垫垫肚子；再吃蛋白质含量高的食物，像肉、蛋；最后吃主食。可以少食多餐，用小盘子、小碗装食物，这样看着少，就不容易吃多。吃饭的时候细嚼慢咽，别狼吞虎咽，不然一不小心就吃撑了。每天吃的食物种类尽量丰富些，营养才均衡。

🍿零食要选对：那些高热量的零食，像薯片等油炸食品和含糖量高的蛋糕和点心，还是尽量少吃。实在嘴馋了，可以吃点水果、喝点牛奶，原味坚果也能适量吃点。看电视、聊天的时候，手别老往零食袋里伸，很容易不知不觉吃一堆。饮料也别喝含糖高的，换成无糖的，像白开水、无糖茶就很不错。

🍳三餐一定要规律：可别不吃早餐，不吃早餐危害可大了，会低血糖、伤胃伤胆，还可能营养不良，最后反而更容易胖！

🍺春晚期间别放纵：看春晚的时候，不少人喜欢喝点酒、吃点夜宵。喝酒一定要适量，每天酒精摄入量最好别超过15 克。吃夜宵的话，选清淡、低脂肪的食物，高盐、高糖的可别碰。

🏃♂运动和睡眠不能少：春节假期别光躺着，出去游游公园、爬爬山，既能锻炼身体，又能放松心情。晚上早点睡，保证充足的睡眠，别熬夜，不然身体代谢变慢，也容易胖。

⭐春节期间控制体重的小技巧：

🍎聚餐前先垫肚子：去参加各种聚餐前，可以先吃个苹果或者喝杯酸奶。这样到了餐桌上，就不会因为太饿而暴饮暴食，能有效控制食量。

📸用手机拍照记录饮食：每餐吃之前，用手机给食物拍个照。这会让你在拿食物的时候不自觉地有所节制，因为一想到照片里会记录下自己吃了多少，就不好意思拿太多啦，还能回顾自己的饮食，及时调整。

🚶♂选择站着聊天：春节期间走亲访友，大家聚在一起聊天的时候，尽量选择站着。站着比坐着消耗的热量更多，还能避免一坐下来就吃个不停，不知不觉就能多消耗一些热量。

🧹主动承担家务：春节家里要打扫卫生、准备饭菜，主动参与这些家务劳动。扫地、擦窗户、洗碗筷，这些活儿都能让身体动起来，既能帮家人分担，又能消耗热量，一举两得。

🌆饭后散步消消食：吃完饭后别马上坐下或者躺下，休息 15 - 20

分钟后，出去散散步。可以在小区里走几圈，或者和家人一起去附近的街道逛逛，帮助消化，还能减少脂肪堆积。

🎇春节过完了也别放松，按照《中国居民膳食指南（2022）》的八条准则来生活：

🥗 食物种类要丰富，合理搭配着吃；

🏃 吃的和运动要平衡，这样才能维持健康体重；

🍓 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；

🍗 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；

🥣 做饭少放点盐和油，少吃糖、少喝酒；

💧 每天按时吃饭，多喝水；

📋 学会做饭、挑选食物，买东西的时候看看食品标签；

🍴 吃饭用公筷，别浪费粮食。

做到这些，咱的身体肯定倍儿棒，体重也能稳稳当当的！