中秋节是中国传统重要节日之一,月饼作为其标志性食品,不仅承载着团圆的寓意,也成为了人们餐桌上的美味佳肴。月饼好吃,也得注意健康先行。应急总医院消化内科兼感染性疾病科主任、主任医师刘晓川提醒大家,月饼具有高热量、高脂肪、高糖分等特点,食用时有诸多注意事项。
健康食用方式记住三点
1.精准计量,“份额制”与家人朋友分享
月饼虽小,热量却不容小觑。一个标准大小的月饼(约100克)热量相当于几碗米饭的热量,建议每日摄入量控制在1-2个为宜。如果家中月饼种类繁多,不妨采用“份额制”,将每个月饼切分为小块,与家人共享。另外,为了控制月饼的摄入量,也可以提前规划好每天的饮食计划,将月饼作为其中的一部分进行合理分配。例如,可以在早餐或下午茶时间吃,并相应减少其他高热量食品的摄入量。
2.慢品细尝,一块月饼可分多次食用
月饼的精髓在于其细腻的口感与丰富的层次。在享受这份美味时,不妨放慢节奏,细细咀嚼。同时,建议将一块月饼分多次食用,不仅可以延长满足感,还能有效避免一次性摄入过多热量,减轻胃肠负担。
3.建议搭配绿茶或黑咖啡食用
为了平衡月饼高热量与高脂肪的特性,我们需要巧妙搭配其他食物。一杯清新的绿茶或黑咖啡,不仅能够解腻,还能促进消化。
实用小贴士:
时间选择:尽量饭后一段时间食用月饼,避免空腹时摄入过多糖分与脂肪。
温度控制:月饼宜在室温下食用,过冷或过热的月饼都可能影响口感与消化。
保存方法:未食用的月饼应密封保存于阴凉干燥处,避免受潮变质。
创新尝试:不妨尝试将月饼融入早餐或下午茶中,如用月饼碎搭配酸奶、燕麦等制作创意料理,既健康又美味。
健康吃月饼五类人群须注意
1.糖尿病患者
糖尿病患者应严格控制月饼的摄入量,需要特别注意的是,无糖月饼虽然不含蔗糖,但可能含有其他甜味剂或淀粉类替代品,仍需谨慎食用。建议选择低糖或无糖的月饼,并在食用前后监测血糖变化。
特别提醒:增加膳食纤维的摄入,如多吃蔬菜、水果等,有助于控制血糖稳定。
2.高血压、高血脂患者
对于高血压、高血脂患者来说,月饼中的高脂肪和高盐分是潜在的威胁。建议选择低脂、低钠的月饼品种,如冰皮月饼、绿茶月饼等。同时,注意控制食用量,避免一次性摄入过多热量和脂肪。
特别提醒:可以搭配一些富含钾元素的食物,如香蕉、菠菜等,有助于降低血压和血脂。
3.胃肠疾病患者
胃肠疾病患者如胃炎、胃溃疡等人群,在食用月饼时应特别注意。月饼中的油腻和不易消化的食物容易加重胃肠负担,引发胃痛、胃胀等不适症状。建议选择易于消化的月饼品种,如五仁月饼(避免过多坚果)或水果月饼(选择新鲜水果馅料)。
特别提醒:避免在睡前或空腹时食用月饼。
4.儿童
家长因疼爱孩子会容易忽视健康饮食原则的问题,孩子如果过量食用月饼,会出现消化不良和腹泻等症状。儿童正处于生长发育阶段,过量食用月饼不仅会导致肥胖,还可能影响正餐的食欲和营养摄入。
特别提醒:家长应控制孩子的月饼摄入量,并引导孩子多吃蔬菜、水果等健康食品。
5.孕妇
高糖月饼不仅可能导致孕妇自身血糖波动,增加患妊娠糖尿病的风险,还可能影响胎儿的正常发育。孕妇的身体在孕期本就处于敏感状态,对营养物质的吸收和代谢能力也有所变化,因此更需要精细管理饮食。
特别提醒: 孕妇应选择低糖或无糖的月饼,如某些专为孕妇设计的健康月饼。同时,要控制食用量,避免一次性摄入过多糖分和脂肪。
巧选月饼记住三要点
1.选择正规渠道购买
购买月饼时应选择正规渠道,如大型超市、品牌专卖店等,以确保月饼的质量和安全。近年来,市场上不乏假冒伪劣月饼,这些产品往往存在卫生不达标、添加剂超标等问题,给消费者健康带来隐患。
2.关注月饼的营养标签
购买时要关注月饼的营养标签,尽量选择脂肪和能量不高的产品。月饼种类繁多,从传统的豆沙、莲蓉到现代的冰淇淋、巧克力等口味,不同种类的月饼营养成分差异较大。
3.注意保质期和生产日期
购买时还需注意月饼的保质期和生产日期,确保购买到的是新鲜、优质的月饼。过期的月饼不仅口感变差,还可能滋生细菌,对健康造成危害。
选购和食用月饼时的三个小窍门
如今月饼的种类越来越多,馅料也越发变得“出奇制胜”,大家在选购和食用月饼时掌握以下三个小窍门,可以帮助大家健康吃月饼。
窍门1
配料表越“干净”越好
配料中最好不含“蔗糖、葡萄糖、果糖”等添加糖。不含“代可可脂、植脂末、起酥油、植物黄油、氢化植物油、精炼植物油”等反式脂肪酸。配料表中一般按配料从多到少依次排列,这些配料排位越靠前说明含量越多。
窍门2
重点关注营养成分表中“4+1”的指标
在选购月饼时,重点关注营养成分必须标识“4+1”——“能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠”,其中,4为核心营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠,1为能量。
优先选择能量低的月饼,如水果月饼,但广式月饼中的双黄莲蓉月饼往往能量较高;控制体重人群重点关注脂肪含量,像潮式月饼往往用猪油掺面粉作皮包甜馅烤焙熟而成,脂肪含量通常较高。
另外还要关注钠含量。钠含量低有利于控盐。火腿五仁月饼含盐比较高,因为火腿等加工食品本身含盐量就较高。
窍门3
要减少主食的食用量
月饼大多以小麦粉、糯米粉、大米淀粉、玉米淀粉等为主料,馅料中有的还含猪油和白砂糖,吃月饼就当于吃主食了。《中国居民膳食指南(2022)》推荐正常成人每天摄入谷类食物 200-300克,吃月饼应减少其他主食的食用量,防止能量过剩产生超重、肥胖问题。可以将月饼切开几个人分着吃或选择独立包装小分量的月饼。