睡不好也会让身体“难瘦”

　　甜食吃太多会变胖，炸物摄入多会变胖，奶茶喝太多会变胖……，很多人习惯甩锅给嘴馋。其实除了吃，脂肪堆积还有一些你意想不到的因素。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红、首都医科大学附属北京友谊医院营养科营养师石正莉、深圳市健康教育与促进中心主任、体医融合运动处方专家韩铁光结合研究列举那些“不起眼”的发胖因素，并教你科学减重。

　　4天没睡好

　　脂肪就堆积

　　美国《脂类研究杂志》刊登的一项研究显示，4天没睡好，就会导致体内脂肪快速堆积，体重增加。

　　研究人员对15名20多岁的健康男性进行了研究。开始前一周，参试者在家中每晚保持10小时的睡眠。实验期间，参试者食用高脂肪高热量的食物，每晚睡眠不到5个小时，连续4天如此。

　　结果发现，大多数参试者表示，在睡眠不足的情况下，会比睡眠充足时更容易感到吃不饱。血液检查结果发现，睡眠不足会使餐后血液中的脂肪快速清除，被身体储存，进而导致体重迅速增加。

　　研究人员表示，睡眠不足时，人们会吃得更多(尤其是高热量食物)，将其储存为额外能量。这会使胰岛素骤升、脂肪快速储存，进而导致体重快速增加。

　　所以，要想减重减脂，除了合理饮食和积极运动之外，还一定要“睡饱”。美国国家睡眠基金会建议，成年人每晚应睡够7-9小时。

　　这些小事稍不注意就胖了

　　经常听到有人用“喝口凉水都长胖”来形容自己有多容易变胖，其实，生活中一些让人发胖的原因，可能让你大吃一惊。

　　不爱晒太阳 美国南加利福尼亚大学的专家指出，体内缺乏维生素D会导致脂肪在肌肉内堆积，可体内的维生素D只有在阳光下才能合成，那些喜欢过“夜生活”的人都有变成大胖子的危险。

　　不吃早饭 英国《每日邮报》刊出的一项调查显示，不吃早餐的人一年可能增重26磅(约22斤)。

　　吃饭太快 日本冈山大学研究生院和保健管理中心的一项共同研究表明，与喜食油腻、吃太饱等其他进食习惯相比，吃饭过快更影响体重。研究显示，在热量水平差别不大的情况下，“快食”者与吃饭速度正常者相比，发胖风险高了4.4倍，吃饭快的男性比女性受影响更大。

　　一天吃两餐 长期一日两餐的结果极有可能是：刚开始的时候减重效果明显，很快就会进入平台期；由于这个过程没有让人丢掉过多脂肪，导致代谢率降低，稍微多吃一点，或者仅仅是恢复一日三餐，就会增重、长胖。

　　周末爱补觉 美国科学家的一项研究表明，周末补觉会让人发胖，损害健康，甚至比睡眠不足还要糟糕。研究人员表示，工作日睡不够、周末补觉的人通常会比持续睡不够觉的人吃更多零食，这不仅让人变胖，还增加了患糖尿病的风险。

　　家里灰尘太多 《环境科学与科技》上一项研究显示，家里不干净、灰尘多，会令人变胖。杜克大学研究人员收集了11间住宅的灰尘样本，结果发现，其中9间的灰尘会刺激细胞分裂、产生大量脂肪细胞；7间会使脂肪细胞转化为成熟脂肪细胞，产生新的脂肪细胞，且该转化不可逆。

　　常在这些位置吃饭

　　美国《健康生活》杂志刊登的一篇文章称，吃饭的地点也会影响体重，在4个地方吃饭可能让你变胖。

　　厨房内：走进厨房就陷入了食物的“包围”，最终吃得会比预想的要多。尤其站在冰箱或食橱前吃，或直接从包装袋里拿出来吃，这样容易让你很难记得自己究竟吃了多少。

　　办公桌旁：一边工作一边快速吃饭，会让大脑“记不住”吃下的食物，所以你最后还是感觉饿，还会吃下更多的东西。

　　车内：边开车边吃饭时，为避免长时间一只手握方向盘，经常会狼吞虎咽，吃得更快更多。

　　电视机前：饥肠辘辘的晚上，电视里的食品广告更能激起食欲。

　　看屏幕时间长 看屏幕时间与儿童早期肥胖之间存在重要关联。研究发现，9-10岁的孩子每天看屏幕时间多1个小时，一年后其体重指数(BMI)就会呈现明显升高。

　　社交太少 加拿大英属哥伦比亚大学研究团队利用全国老龄化纵向研究项目的数据，分析了2.8万名45-85岁成年人的社交状态，以及这些社会关系怎样影响腰围、体重指数以及肥胖症发病。结果发现，缺乏社交的女性更易肥胖。

　　开灯睡觉 《美国医学会内科杂志》上的研究表示，睡觉时暴露于人造光会造成女性的体重增加。该研究结果显示，平均随访5.7年期间，夜晚睡觉时有任何灯光暴露的女性，肥胖的风险比没有灯光暴露者高19%。

　　要不要减重看体重指数

　　现在有很多人过度追求“瘦”，用苛刻的眼光审视自己的身材，其实，很多人是没有必要减肥的。

　　如何判断自己是否需要减重？看体重指数(BMI)，这是目前医学界普遍使用的体型判断指标。体重指数=体重(公斤)除以身高(米)的平方，这个数值在18.5-23.9之间，属于正常。如果高于23.9，就需要减重；低于18.5属于消瘦，应加强营养。

　　体重指数并不能反映脂肪分布。有的人体重指数正常，但腹部脂肪堆积不少，患慢性病风险很高，因此，体重指数要结合腰围来判断是否要减脂。

　　腰围：既能反映脂肪总量，又能反映脂肪分布，是评估患慢性病风险的良好指数。成年男性腰围应少于85厘米，女性少于80厘米。

　　腰臀比例：腰围与臀围之比，男性要少于0.9，女性要少于0.8。

　　皮下脂肪厚度：腹壁皮下脂肪厚度，男性要少于15毫米，女性不应超过20毫米。这通常需要专业的皮脂厚度计来测量。

　　减重从生活习惯入手

　　减肥不能一味求速度，良好的生活习惯就能帮你健康减重。

　　好好吃早饭 “好”表现为吃饱，即吃到非常满足，同时还要保证摄入足够的热量与营养素。具体讲，早餐热量和营养素摄入最好能占到一天总摄入量的40%，至少要到30%。

　　一顿健康合格的早餐至少应包括三类食物：谷类食物，如面条、馒头、面包等；动物性食物，如肉类、蛋类、奶制品等；还有富含维生素C、可补充膳食纤维的蔬果；若再吃些松子、杏仁等坚果就更好了。

　　只要做到搭配合理，保证蛋白质充足、维生素矿物质含量丰富，同时相应减少晚餐的量，吃到满足都没问题。

　　清淡饮食 减重时适当减少钠盐的摄入，并忌食腌渍食品。全天食盐总摄入量小于等于5克。

　　主动饮水 多喝白开水，少喝或不喝饮料等。

　　坚持适量运动 想要健康瘦身者应多参加户外活动，每天应累计活动30-60分钟以上。运动前做好准备活动，运动时做好保护措施并酌情晒晒太阳。

　　注意刚开始的运动量要少一点，让身体慢慢适应，然后再适当地增加运动量，在运动的过程中如果出现了不适感，或者感到体力不支时，一定要及时停止运动。

　　减重速度不宜过快 一般每周减重0.5公斤比较安全，也容易接受并坚持下来。如果减重太快，有可能引起衰弱、脱发、抑郁、心律失常等问题。

　　另外，由于脂肪分解太快，会导致血中脂肪分解的代谢产物酮体变多，引起酸中毒，后果严重。

　　节制饮食和适量运动是减重的最健康手段，如果没有特殊情况或疾病，不推荐使用药物、手术等方法。

　　综合生命时报报道