喝咖啡留心这个健康“临界值”

来源:武汉晚报 | 2022年01月17日 09:07
武汉晚报 | 2022年01月17日 09:07
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  除了石油以外,世界上最古老、交易量最大的商品,就是咖啡。据国际咖啡组织统计,全球每年消耗的咖啡是4000亿杯,每秒钟,世界上就有1.4万杯咖啡被喝掉,咖啡已成为仅次于水的世界第二大饮品。

  作为打工人的“续命”饮品,咖啡已然成为很多人的日常“标配”,晨起午后都非得来上那么一杯才能安心舒一口气,开始工作。但有的人喝完之后变身“精神小伙”,而有的人却完全无感,甚至困意更浓了,这是……花钱喝了杯假咖啡?今天,北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授马冠生、哈尔滨医科大学心血管研究所所长李为民、科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任阮光锋、首都医科大学附属北京友谊医院营养科营养师石正莉会带你了解咖啡的健康喝法。

  咖啡降低6种慢病风险

  咖啡中除了咖啡因,还富含蛋白质、脂肪、烟碱酸、单宁酸、生物碱、钾、膳食纤维等各种营养成分。每天规律适量饮用,有助改善和预防多种疾病。

  预防心血管疾病 饮用咖啡与冠心病和卒中等心脑血管病死亡风险呈负相关,咖啡因能改善左心室的收缩功能和冠状动脉的血液流量,因此适量喝咖啡可以保护心脏。韩国科研人员通过对2.5万受试者研究后发现,每天喝3-5杯(每杯约200毫升)咖啡的人患心血管疾病的风险更低。

  降低Ⅱ型糖尿病风险 咖啡中可溶性膳食纤维的含量比橙汁都高,咖啡因还能刺激肠道蠕动,防止体重超标。经常喝咖啡有助降低Ⅱ型糖尿病发病风险,热量高的含咖啡饮料除外。

  预防多种癌症 每天适量喝咖啡的人,患前列腺癌、子宫内膜癌、结肠癌、食管癌以及肝癌的风险可能降低。

  降低肝脏异常 咖啡中的多酚可改善体内脂肪平衡,减少氧化应激,进而预防脂肪肝和肝脏纤维化。有助改善肝脏健康,降低异常肝功能指标、肝纤维化和肝硬化风险。

  防止胆结石形成 喝咖啡有助抑制胆囊液体吸收和刺激胆囊收缩,进而防止胆结石形成。

  预防神经系统疾病 咖啡因主要作用于中枢神经系统,使多巴胺水平增加以提高舒适感而改善心情。研究发现饮用咖啡可降低抑郁和自杀风险。

  为何有人越喝咖啡越困?

  咖啡中的咖啡因是让我们保持清醒的重要物质,而促使我们犯困的是身体中的腺苷和腺苷受体,一旦双方“看对了眼”并“通上了电”,就会使人们神经细胞活动减弱,困意自然袭来。

  既然咖啡被称为“续命神器”,为什么有的人喝完还是犯困,甚至越喝越困呢?其实,咖啡因不起作用的时候有很多,并不是你的咖啡出了问题,而是由于以下几点原因。

  基因决定 基因决定了每个人的腺苷受体对于咖啡因的敏感度,有些人敏感度很低甚至自带咖啡因免疫,这个时候即使喝了再多咖啡也不会有显著效果。同时基因还会决定咖啡代谢的速度,这也就是为什么有的人喝一杯咖啡可以一天都精神,而有的人只能维持一段时间。如果你恰巧对咖啡因敏感度低同时身体代谢速度又快,那么咖啡对提神作用效果有限。

  喝得太晚 咖啡因的作用是阻止腺苷和腺苷受体“在一起”,可如果咖啡因进入身体时太晚,腺苷和腺苷受体已经被“锁死”了,这时咖啡因能发挥的作用就很有限,上一秒打了个哈欠,下一秒说不定就进入了梦乡。

  喝得太多 长期大量饮用咖啡,身体会变得适应咖啡因,从而产生耐受性,从而进一步导致大脑里释放的腺苷受体变少,以前一杯清醒一天,现在可能得喝一桶,这个时候可以适当“断舍离”,毕竟距离才能产生美。

  咖啡因利尿 咖啡因有非常明显的利尿效果,会导致人们频繁地上厕所,这时候身体需要及时补充水分,从而避免身体缺水,毕竟水分不足也会使身体乏力、精神疲惫。如果喝咖啡后身体没有充足水分,也会犯困。

  加糖太多 我们日常喝的风味咖啡,除了咖啡因,还有大量的糖分。短时摄入大量的糖,会被快速吸收进入血液,血糖的快速升高让身体里的胰岛素会及时出来帮助身体降血糖,胰岛素可导致人犯困。此外,加了大量奶油和糖的香甜咖啡,喝多了还有一个更直接的结果——胖。

  咖啡有个健康临界值

  对于咖啡饮用量,目前营养学界和医学界广为接受的推荐是:健康成年人每天喝两三杯,益处超过风险。健康人每天摄入的咖啡因最好控制在250毫克左右,上限是400毫克。

  每个人对咖啡的敏感度不同,一般每天喝咖啡超过6杯,可能出现失眠、紧张、胃部不适、心率与呼吸加快等症状。关于喝咖啡的几点提示你不妨了解一下。

  选择纯咖啡 意式、美式和冷萃咖啡不添加其他东西,适合大多数人;拿铁和卡布奇诺由咖啡与牛奶交融制成,口感更好,也相对健康;摩卡、焦糖玛奇朵、白咖啡等,通常加了巧克力、奶油或糖,能量高出不少。

  上午喝咖啡 喝咖啡最好在早餐及午餐后,美国神经科学家计算出每天喝咖啡的最佳时间是在上午9:30-11:30。如果你想下午清醒,最好上午喝,想要晚上清醒,最好下午喝,不要空腹饮用咖啡,也不要在晚餐后喝,更不要熬夜时喝咖啡,以免影响睡眠质量。

  特殊人群这样喝 高血压患者不要早起喝咖啡,避免血压快速升高;骨质疏松患者每天喝咖啡不超过3杯;咖啡因可提高孕妇和胎儿血液内的儿茶酚胺水平,从而引起子宫胎盘血管收缩和缺氧。谨慎做法是将咖啡因摄入量限制在每日200毫克内,即喝咖啡不超过2杯;儿童和青少年,最好不要喝咖啡。

  最后,如果平时没有喝咖啡的习惯,不必为了健康或时尚而刻意去喝,如果想要机体拥有充沛的精力,经常锻炼可比喝咖啡更有效!

  综合生命时报、科普中国报道

  一杯咖啡7个器官起变化

  作为咖啡的重要成分之一,咖啡因是种白色晶体化合物, 还存在于可可、茶叶中。饮用咖啡后,咖啡因可以在5分钟内到达体内各个组织。《新英格兰医学杂志》刊文总结了咖啡、咖啡因与健康的关系,提示咖啡对身体各器官功能的影响。

  大脑 可减轻疲乏、消除困倦,使大脑保持较高的警觉状态,表现为精神兴奋、思维活跃。这一作用在不同人身上差异很大,人体基因如CYP1A2、PDSS2等,其编码的酶能影响咖啡因的代谢。从而导致有些人喝完咖啡还是困,而也有人早上喝了咖啡,晚上都睡不着。

  胃肠 刺激胃酸分泌,促进消化,促进肠道蠕动、有助排便。

  肝 可能降低肝纤维化、肝硬化和肝癌风险。

  心脏 短时间内可能提高血压,但将量控制在每天1-2杯,不会增加心血管疾病风险。

  肾脏 大剂量摄入有利尿作用,可以消除水肿,但习惯性的适量摄入不会有显著影响。

  肺 有效治疗早产儿呼吸暂停,小幅改善成人肺功能。

  生殖系统 过量咖啡可能减缓胎儿生长,增加孕妇自然流产风险。

编辑:赵延灵 责任编辑:张恪忞
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