吃零食也有助长寿?

来源:羊城晚报 | 2021年10月19日 09:49
羊城晚报 | 2021年10月19日 09:49
原标题:吃零食也有助长寿?
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  减肥也要会吃 图/视觉中国

  □薛庆鑫

  《美国心脏协会杂志》近期发布的一项研究显示:早餐后的最佳零食是水果,晚餐后的最佳零食为奶或奶制品。这种搭配有助于调节身体新陈代谢,显著降低心血管疾病及癌症死亡风险。换句话说就是:零食吃对了,有助延长寿命。

  一直以来,很多人都把零食看作是“洪水猛兽”,很多人想吃不敢吃,生怕吃了会发胖或者有损健康。美国的这项研究结果不仅颠覆了长久以来大众对零食的负面认知,还让很多吃货“喜大普奔”:终于可以“心安理得”地享受零食啦。

  不过,别高兴得太早。并不是什么零食都能延年益寿,前提是“吃对了”才行。

  1.零食也分好坏?

  所谓零食,其实就是三餐以外的加餐食物。只要不是正餐时间,其余时间吃的各种少量食物和饮料都是零食。适当吃零食的确可以为人体补充能量和营养。但不是所有零食都对身体有益,零食也分好坏。

  有的人认为薯片、薯条、辣条、锅巴、巧克力……这些才是零食。当然,这也是大多数人平时吃得比较多的零食。但这类零食普遍高油、高盐、高糖、高能量,对身体健康没啥好处。

  《美国心脏协会杂志》发布的这项研究中所阐述的零食,当然不是这些不健康的零食,而是更健康的一些食物,比如:水果、奶制品、坚果等。

  什么是好零食?就是指这些正餐之外可以吃的健康食物。

  2.吃零食得控制时间与量

  明白了健康零食的定义,我们还需要解决“在什么时间吃”以及“每天应该吃多少”的问题。

  吃零食的时间,应该安排在两次正餐之间,最好与正餐间隔1.5小时至2小时,以避免影响正餐的进食。吃零食的次数建议控制在每天≤3次,并且每次吃完都要漱口,清洁口腔。

  需要注意的是:别在睡前吃零食。睡前吃零食不仅会增加胃肠道消化和吸收的负担,也会损害牙齿健康。

  每日零食建议:

  水果200克-350克

  牛奶300毫升-500毫升

  原味坚果10克(比如1个纸皮核桃或七八个腰果/巴旦木/开心果)

  3.选零食先看标签

  虽然我们提倡更多地选择天然食物做零食,但偶尔也会吃一些预包装零食解馋。这就需要大家在选购零食之前做好一件事:看好食品标签。

  主要看三点:配料表、营养成分表、生产日期和保质期。

  先来看配料表。根据《预包装食品标签通则》的规定,食品包装配料表需要按照用量由多到少的顺序排列。也就是说:配料是排名越靠前的加得越多。所以,挑选预包装零食的时候要先看看配料表,尤其是需要注意以下两个方面:

  ① 不要选择添加糖排名靠前的零食。根据《中国居民膳食指南》的推荐,每人每天的添加糖摄入不超过50克,最好控制在25克以下。过多糖的摄入会增加龋齿、肥胖的发病风险。我们常见的添加糖包括:白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、蜂蜜、红糖、冰糖等。

  ② 不要选择含有反式脂肪的零食。经常摄入反式脂肪酸会增加肥胖和心血管疾病的发病风险。那么,如何判断食品中是否含有反式脂肪酸呢?当看到配料表中出现氢化植物油、精炼植物油、人造奶油、人造黄油、植脂末、起酥油、代可可脂等配料的时候,就说明其可能含有反式脂肪酸。

  有些细心的朋友会发现一个问题:配料表中明明出现了上述配料,但是营养成分表里的反式脂肪酸一项却标注是“0”,这是咋回事?

  根据《预包装食品营养标签通则》的规定,当反式脂肪酸含量≤0.3g/100g(固体)或100mL(液体)时,就意味着反式脂肪酸的含量很少,可以在食品包装上标注“无或不含反式脂肪酸”的字样。

  再来看看营养成分表。通过营养成分表上的数据,我们可以准确地选择能量、脂肪、钠、糖含量都相对较低的零食。不过,大家还需要了解以下4个知识点:

  ① 能量:营养成分表上的能量单位普遍是千焦(KJ),如果要换算成我们平时说的千卡(kcal),需要用千焦的数值÷4.184,得到的数据才是千卡。就比如巧克力棒,相当于每100克的能量为2038÷4.184=487千卡。

  ② 糖含量:目前国标没有强制要求生产商必须在营养成分表中标识出糖含量,所以糖含量的计算更多适用于甜饮料(饮料中的碳水化合物基本就是添加糖)。用营养成分表中碳水化合物的含量÷4.5(每块方糖含糖量约为4.5g),得到的就是对应的方糖数量。比如甜饮料:每100毫升中的糖含量为12÷4.5≈2.7块方糖,一瓶为1L,即便喝掉半瓶也就是500毫升的量,摄入的糖含量也不低,相当于近14块方糖。

  ③ 盐含量:《中国居民膳食指南》推荐每人每天摄入的盐含量需<6克,这不仅仅包括我们平时做菜用的食盐,还包括我们看不到的隐形盐。很多包装小零食都是盐的“重灾区”,比如话梅、辣条、薯片、锅巴……

  计算它们的盐含量其实也很简单,用营养成分表中的钠含量÷400,得到的就是盐含量了!比如一款大家都很喜欢吃的辣条,每100克的含盐量为2128÷400=5.32克,一包辣条重78克,如果吃下去整整一包,就会摄入约4克食盐,这就已经达到了推荐限量6克的近67%了,再吃点菜就很容易钠摄入超标。

  ④ 脂肪含量:与以上几个指标相比较而言,脂肪的含量是最好判断的,营养成分表上写的是多少就是多少克,无需换算。就拿辣条来说吧,每100克辣条就含有25克的脂肪,吃下去1包78g的辣条,摄入的脂肪含量就接近20克了,约占营养素参考值的33%。另外,对于成年人来说,脂肪供能应该占总能量的30%以下。

  所以,购买零食的时候,一定得看一眼营养成分表上的这些数据,简单换算下,心里有个谱。大方向当然是尽量选择低能量、低盐、低糖、低脂的零食。

  最后一定要看看生产日期和保质期。这个就简单了,大家都知道要尽可能地选择离生产日期最近的,这样能最大程度保证食品的新鲜度。

  此外,也要注意保存方式,避免因为储存条件不当导致食品提前变质。

  (来源:“科学辟谣”公众号)

编辑:陈平丽 责任编辑:王敬东
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