【名医话健康】得了膝关节炎该如何运动？运动处方送你！

健康 来源：央视网 2020年06月02日 16:08 A-A+
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　　北京体育大学运动人体科学学院严翊教授介绍，运动过量易导致骨骼之间摩擦增多；不标准的运动动作，也可能导致膝关节压力增大。如果这两种损害效应叠加出现，就会加速膝关节损伤，可能引起膝关节炎症。

　　膝关节炎患者还需要运动吗？

　　得了膝关节炎最好不要动？错！严翊介绍，运动可能会导致受伤，但这不能归罪于运动本身，而是由于运动姿势不对导致。

　　对于膝关节炎患者，如果是轻度或处于缓解期，推荐做针对肌肉的锻炼，可以提高膝关节防护的能力、帮助膝关节恢复；如果膝关节运动已经受限，可减少膝关节运动，做上肢躯干、髋关节等部位的运动。

　　一份来自专家的运动处方，不仅教你要动，更教你会动！

　　膝关节炎运动处方（一）股四头肌动起来

　　锻炼股四头肌，不仅能增强肌肉力量和关节下端的稳定性，增强对膝关节的保护，还能改善血液循环，缓解关节炎疼痛。

　　靠墙静蹲锻炼股四头肌

　　靠墙静蹲可锻炼股四头肌整体肌肉。

　　锻炼方法：靠墙站立，脚后跟与墙之间保持与大腿长度相等的距离，慢慢下蹲，注意膝盖不能超过脚尖，重心靠墙。

　　坐姿腿屈伸

　　坐姿腿屈伸可对股四头肌前侧肌肉进行针对性训练。

　　锻炼方法：坐在板凳上（板凳的高度需高于小腿长度），小腿悬空，在保持大腿不动的情况下，向上伸小腿，再慢慢向下还原。

　　膝关节内收运动

　　膝关节内收动作可锻炼股四头肌内侧肌肉。

　　锻炼方法：双脚并拢，在膝关节之间放一个皮球或毛巾卷，向中间夹，保持5-10秒后放松，一组可做8-10次。

　　膝关节炎运动处方（二）后侧肌群动起来

　　小腿肌肉的上端跨过膝关节止在大腿骨上，可从两侧对膝关节进行保护。

　　俯卧位腿屈伸

　　锻炼方法：大腿尽量固定，屈伸小腿。

　　专家提醒：建议在运动前要热身，高血压患者可采用站立位进行腿屈伸训练。

　　膝关节炎运动处方（三）让膝关节灵活起来

　　想让膝关节灵活起来需要适当的柔韧性练习，提高肌肉的工作效率，提高肌肉伸展性。

　　拉伸大腿前侧肌肉

　　拉伸肌肉可增加关节的活动范围，而肌肉附着在关节周围，因此锻炼增强肌肉，能增强肌肉的工作能力，帮助增加关节的活动范围。每次坚持30秒左右即可。

　　拉伸大腿后侧肌肉

　　锻炼方法：用弹力带拉住脚的上半部分，拉伸的时候保持放松，保持腿部伸直。

　　专家提醒：膝关节炎患者，要注意根据自己的实际情况，选择合适自己的运动。（资料来源：央视《健康之路》）