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健康要闻

【名医话健康】这几组运动特别适合高血压人群!

健康 来源:央视网 2020年06月01日 16:21 A-A+ 二维码
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  北京体育大学运动人体科学学院严翊教授介绍,高血压患者往往伴有心脏、大脑或者肾脏等器质性的病变,运动过程当中运动方式、运动强度等是特别需要注意的。

  高血压患者不是不能运动,高血压患者适当运动是有益处的。血管和神经并行在肌肉,运动时肌肉收缩舒张会对血管和神经产生刺激,促进血液循环,降低血流阻力,起到缓解血管压力的作用。

  高血压患者需要科学的运动。血压控制在140/90毫米汞柱以下的高血压患者,可以进行一些中低强度的有氧运动,运动时心率(也就是靶心率)控制在最大心率(最大心率等于220减去年龄)的40%~60%比较安全。

  对于高血压患者,怎样运动才是科学的呢?

  运动处方一:有氧运动走起来

  高血压患者运动要有一定的强度,但不是随随便便的“遛弯”式走路。步行锻炼需要正确姿势:双腿抬起、上身保持正直、双臂摆动、双手握拳,与肩同高。

  高血压患者运动时需要注意:服用β受体阻滞剂降压药后靶心率应适当降低;高血压患者运动时要重视热身和整理活动;运动时间可因人而异,建议一天内步数累计达到6000~10000即可;如果运动中出现不适,应降低运动强度。

  运动处方二:双手举起来

  高血压患者进行大肌群的抗阻练习,可以帮助改善血液循环。运动保持2-3个月后,可以看到血压有一定的下降。有研究显示,坚持半年以上的有氧运动或有氧加抗阻运动,可以让血压降低约5-7个毫米汞柱。

  弹力带弯举练习

  运动小贴士:锻炼时候要注意双臂位置,起步阶段每次2-3组,每组8-10个。

  弹力带平推练习

  运动小贴士:每周2-3次,每次2-3组

  运动处方三:居家全身动起来

  负重高抬腿

  运动时注意:上臂抬高,尽量与肩同高;大腿抬高至水平以上;支撑腿保持稳定。

  负重弓箭步

  运动时注意:单腿向前迈一大步;同时负重物上举;前后腿保持90度;膝关节不可内扣。

  高血压患者运动需注意

  呼吸时保持“呼”“吸”搭配,不要憋气;运动强度要适量,动作太大要不得!(资料来源:央视《健康之路》)

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我要纠错编辑:刘登亮 责任编辑:张福伟
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