【 从我做起 共同战“疫” 】居家运动不能少 这样做提升免疫力

健康 来源：央视网 2020年03月18日 10:29 A-A+
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　　防疫期间居家运动不能少，科学合理地做一些运动，可有效提高免疫力，减少上呼吸道等疾病的发病率。但专家也提醒，并不是所有运动都能达到这样的效果。

 　　北京体育大学动医学与康复学院矫玮教授介绍，能够提高运动免疫力的运动是要有一定强度的，这个强度以中等强度为好。如果过小了，它没有效益；如果过大了，持续时间比较长，免疫力也会降低。

　　专家表示，想要通过运动增强免疫力，尽量要选那些需要出点力、出点汗的运动项目。比如快走、慢跑、健身操这类的有氧运动，或是能动员全身大肌肉群的力量练习，都是不错的选择；像一些静态拉伸动作，或单纯的平衡练习，往往强度太低，对提升免疫力来说，效果并不理想。

　　在锻炼时，您还可以通过一些自我感觉来判断您的运动强度是否达标。

　　北京体育大学动医学与康复学院矫玮教授介绍，运动强度是否合适，大家可用自我的指标来判断。比如感觉到比较累，是比较合适的；如果感觉到轻松，说明强度不够；如果感觉到非常费力，就不适合了。第二，也可用运动以后的恢复时间来算。当你做完一个运动以后，3分钟就基本上恢复到运动前的状态了，说明这个运动强度是比较适宜的，而且是和你的心肺水平相适应的。

　　想要提高免疫力，运动时间也有讲究。普通人每周最好能进行5次以上的规律运动，每次运动不要少于20分钟，但也别超两小时，是比较合适的。

　　矫玮教授介绍，居家可以选择不太占地的一些运动，用节奏来调整运动强度。比如说老年人，可以用高抬腿走，年轻人可以跑起来。如果累了，再停下来，做高抬腿走。恢复过来以后，再继续跑。可以这样交替进行，比如跑10秒钟走10秒钟，跑30秒钟走10 秒钟，这样来变换着运动。

　　很多人居家锻炼时，会边看电视边原地踏步，这样的运动强度还达不到中等强度。我们只需在踏步中，加入高抬腿跑、大字开合跳、前后错步跳，这样强度稍高一些的跑跳运动，和踏步走间歇着进行，就能增大运动强度。

　　此外，在家用哑铃或矿泉水瓶，做些力量练习，对提高免疫力也有不错的效果。比如边举哑铃边做深蹲或弓箭步，锻炼我们腿部、臀部以及上肢的肌肉；做弯腰硬拉，锻炼我们的背部肌肉。