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【 从我做起 共同战“疫” 】居家运动不能少 这样做提升免疫力

健康 来源:央视网 2020年03月18日 10:29 A-A+ 二维码
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  防疫期间居家运动不能少,科学合理地做一些运动,可有效提高免疫力,减少上呼吸道等疾病的发病率。但专家也提醒,并不是所有运动都能达到这样的效果。

   北京体育大学动医学与康复学院矫玮教授介绍,能够提高运动免疫力的运动是要有一定强度的,这个强度以中等强度为好。如果过小了,它没有效益;如果过大了,持续时间比较长,免疫力也会降低。

  专家表示,想要通过运动增强免疫力,尽量要选那些需要出点力、出点汗的运动项目。比如快走、慢跑、健身操这类的有氧运动,或是能动员全身大肌肉群的力量练习,都是不错的选择;像一些静态拉伸动作,或单纯的平衡练习,往往强度太低,对提升免疫力来说,效果并不理想。

  在锻炼时,您还可以通过一些自我感觉来判断您的运动强度是否达标。

  北京体育大学动医学与康复学院矫玮教授介绍,运动强度是否合适,大家可用自我的指标来判断。比如感觉到比较累,是比较合适的;如果感觉到轻松,说明强度不够;如果感觉到非常费力,就不适合了。第二,也可用运动以后的恢复时间来算。当你做完一个运动以后,3分钟就基本上恢复到运动前的状态了,说明这个运动强度是比较适宜的,而且是和你的心肺水平相适应的。

  想要提高免疫力,运动时间也有讲究。普通人每周最好能进行5次以上的规律运动,每次运动不要少于20分钟,但也别超两小时,是比较合适的。

  矫玮教授介绍,居家可以选择不太占地的一些运动,用节奏来调整运动强度。比如说老年人,可以用高抬腿走,年轻人可以跑起来。如果累了,再停下来,做高抬腿走。恢复过来以后,再继续跑。可以这样交替进行,比如跑10秒钟走10秒钟,跑30秒钟走10 秒钟,这样来变换着运动。

  很多人居家锻炼时,会边看电视边原地踏步,这样的运动强度还达不到中等强度。我们只需在踏步中,加入高抬腿跑、大字开合跳、前后错步跳,这样强度稍高一些的跑跳运动,和踏步走间歇着进行,就能增大运动强度。

  此外,在家用哑铃或矿泉水瓶,做些力量练习,对提高免疫力也有不错的效果。比如边举哑铃边做深蹲或弓箭步,锻炼我们腿部、臀部以及上肢的肌肉;做弯腰硬拉,锻炼我们的背部肌肉。

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