秋季运动 小心损伤

健康 来源：人民日报 2018年10月05日 06:05 A-A+
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　　记者 孙龙飞

　　眼下秋高气爽，没有夏日酷暑也不似严冬苦寒，是锻炼的好时节。但稍不留神，运动也可能造成身体损伤。北京体育大学运动医学与康复学院副教授张恩铭提醒大家，秋季运动应注意细节。

　　合理选择运动时间。秋季早晚气温低，低气温环境下肌肉的延展性会较正常时有所下降，更容易发生肌肉、韧带与关节的损伤，因此进行运动的时间不宜过早或过晚。

　　保证合适的运动量和运动频率。运动后产生的疲劳感一般会在24小时内缓解，因此张恩铭建议，每周最好至少进行5次中等强度运动，累计时间不少于150分钟为佳。“中等强度”标准通过主观感受就可大致判断。“在运动中感觉到有些吃力，但还可以继续时，就达到中等强度。”

　　秋日气候宜人，运动类型可以户外有氧运动为主，如慢跑、骑车、游泳、爬山等。如果要追求趣味性，也可以进行一些球类运动。需要身体对抗的球类运动存在一定的损伤风险，要结合自身年龄和体质情况来决定。一般隔网球类项目如乒乓球、网球、羽毛球等相对安全，也适合中老年人。

　　张恩铭提示，要做好场地、装备的选择，必要时佩戴合适的运动护具。此外，运动过程中还需注意以下方面。

　　运动前，要进行充分有效的热身。比如采取动态拉伸的方式，加快血液循环速率，增加肌肉的延展性，提高关节活动度，使身体能尽快适应运动，减少损伤的发生。准备活动强度一般不必太大，有出汗的感觉即可。

　　运动时，掌握动作要领，确定运动强度在自己可承受的范围内。出现不适状态要立刻终止运动，并视情况及时就医。进行高强度运动需要有一定运动基础，或可咨询专业运动康复中心，对身体机能状况进行科学评价。

　　运动过后，规范的静态拉伸可帮助缓解肌肉疲劳。

　　张恩铭介绍，一旦在运动中出现关节扭伤或肌肉拉伤等情况，可遵循“POLICE原则”进行紧急处理。P（protect）：保护，注意保护受伤部位，防止继发损伤；OL（optimal loading）：适当负重活动，维持关节活动度和神经肌肉控制能力；I（ice）：冰敷，降低代谢速率，控制肿胀；C（compression）：加压包扎，减少组织液的渗出，控制肿胀；E（elevation）：抬高患肢，减少患肢血流灌注，预防水肿。紧急临时处理过后也应及时就医，排查其他可能存在的问题。