跑马选鞋要大半号

健康 来源：健康报 2018年09月10日 09:27 A-A+
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□北京和睦家医院 路继科 王盈穗

2018北京马拉松开跑在即。根据官方数据统计，今年共有11万多名跑友报名参赛，比去年增加了13%。在此提醒跑者，不仅要掌握正确的跑步姿态，还要会选跑马穿的鞋。

科学跑步不但不会使膝盖受损，反而对膝关节尤其是关节软骨起到保护作用。膝盖的软骨是所有身体关节软骨中最厚的，可达7毫米，要磨损到很严重的程度“并没有那么容易”。最新研究显示，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。也就是说，过量、超负荷和高强度的跑步可能会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人群来说，跑步并不会增加膝盖受损的风险，反倒是有利于关节健康。

跑步者需要为马拉松留有足够的训练时间，跑步经验越少的人，准备马拉松的时间就要越长。通常来说，马拉松的准备训练要在跑前12~16周之前开始，每周增加3~5公里，让身体逐渐适应跑步强度的增加。同时要让肌肉在两次跑步之间进行休息，得到恢复。

需要提醒跑马者的是，跑步必须会选择合适的鞋。如果鞋子不合适会导致踝、膝、髋关节痛，甚至腰痛。有支撑作用的鞋子可以在跑步时帮助分散足底对地面的压力，跑步时压力如果没有被很好地分散到地面，就会反作用到人的关节部位。而选择合适的鞋首先需要了解自己的脚属于哪种类型，如果不能确定自己属于哪种类型的足弓，请咨询物理治疗师进行检查评定。挑跑步鞋时建议选择比平时大半号或一号的鞋子，同时需要在跑步500~600公里后更换新的跑步鞋，如果每周跑30公里，则需要每5~6个月更换新的跑步鞋。

此外，每周要进行一次交替训练，以便使跑步肌肉得到休息。交替训练可以选择自行车、游泳或椭圆机运动等。跑者跑步后经常会出现酸痛情况，在增加训练强度后酸痛感尤其明显，如果这些不适感在7天后没有减轻，就要停止跑步训练并寻求康复医师或物理治疗师的治疗了。