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六个跑步坏习惯别沾上

健康 来源:健康报 2018年02月27日 10:15 A-A+ 二维码
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□北京大学第三医院康复医学科 邢剑

不管是健身房里的跑步机、学校的大操场,还是公园里,都可以见到跑步的人。无论你是为了减肥还是健身而选择跑步,都不要以为跑步就是简单的跑起来。

跑步六大坏习惯你有没有

不喜欢先“热身” 如果你不热身就跑起来,心血管系统和呼吸系统会来不及进入“状态”,肌肉血液供应和柔韧性不好。如果是冬天,体温也比较低,就很容易造成韧带和肌肉等软组织损伤。所以要先抻抻筋、压压腿,慢跑热身再运动起来。

跑完立马休息 很多人习惯性地跑完了就停下来,此时有节奏的运动忽然静止,储存在肌肉里的血液不能通过肌肉收缩流回心脏,造成血压降低,出现脑部暂时性缺血,引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白,甚至休克昏倒等症状。因此,跑步过后绝不能立即停下来,正确的做法是先冷身。比如剧烈奔跑后再以较慢的速度慢跑5分钟~10分钟,然后进行拉伸。

跑太快太多 跑步是会“上瘾”的。如果你刚刚开始跑,切忌不要一时兴起疯狂地跑起来,速度快、时间长,会叫身体吃不消。建议根据自己的体能状况(心率、肌肉力量、运动习惯等指标)合理安排运动时间和运动量,遵循“每周训练量最多增幅10%”的原则。另外也不要每天跑,要适当休息,比如跑一休一,跑二休一。

不喝水或一口气喝太多 饮水要结合天气、跑步时间、跑量来综合考虑。运动前、中、后都要适时补水。一般在跑前半小时可以补水200毫升~300毫升。而如果是半小时以内的慢跑,可不用补水。运动中也要积极补水,否则运动量过大、时间过长容易出现身体脱水。需要注意的是,运动中补水要注意小口喝、多次喝的原则。而长跑后切忌一口气喝太多,这样会给血液循环系统、消化系统增加负担,严重者甚至会水中毒。如果一次跑步活动超过1个小时,运动过程中建议适当饮用一些运动功能饮料。

忽视肌肉锻炼 跑步需要强壮的下肢力量(臀部、大腿、小腿)和核心肌肉(腰背部肌肉)力量。前者大家还会注意,后者是大家比较容易忽视的。较好的核心肌群力量能帮助跑友们控制身体姿态,跑起来更轻松,同时大大减少受伤的风险。

随便穿一双鞋或衣服就开跑 跑步不是随随便便就跑起来的。比如跑步时不建议穿棉质内衣、外衣,应该选择轻质、透气、速干的服装。如果夜跑,衣服上还要有明显的反光条。要选择鞋底柔软同时又有好的支撑性、包裹性和舒适性的专业跑鞋,但绝不是越贵越好。又比如跑步专用的袜子、压缩衣您都要适当考虑。

前脚掌后脚跟哪个先着地

跑步是一个协调性非常强的运动项目,而有关到底是前脚掌先着地,还是足跟或是足中部相结合先着地,并没有绝对定论。不论足跟还是前脚掌着地,二者都不能回避地面反作用力(简称GRF)的冲击。

足跟触地即刻产生第一次GRF冲击峰值,为身体触地被动产生,接着脚准备蹬离地面时产生第二次GRF峰值(肌肉主动收缩推动和缓冲)且明显高于第一次,在整个着地过程中膝关节因股四头肌强大的离心收缩对抗缓冲GRF,这也意味着髌股关节面(大腿和髌骨之间)和胫股关节面(大腿和小腿之间)的压力增加,同时预示膝关节损伤的风险增加。由此来看足跟着地似乎不太妙。

而前足着地时只会产生一个GRF峰值(大小近似足跟着地),只是曲线比较平滑,相较足跟着地的陡然增加压力。读到这里大家似乎看到了前足着地的曙光。事实上,当我们用前足着地奔跑时,小腿的肌肉、跟腱、足底腱膜发挥了较大的缓冲作用,同时也增加了小腿三头肌、跟腱、足底腱膜的拉应力,损伤风险大增。

有没有一种折中的方式,将这两种着地方式产生的不良反应降到最低?答案是有的。有专家研究发现,无论足跟着地还是前足着地,只要当我们着地点位于臀部正下方时,在整个缓冲过程中髋、膝、踝都处于略微屈曲的状态,从而会形成有效缓冲。

由此看来,足跟或前足着地时着地点和身体重心的位置关系才是有效缓冲的关键,所以也从另一个侧面反映出,我们跑步既不能过分前倾(着地点落在重心后面),也不能过分后倾(着地点落在重心前面)。有的研究还指出,较小的步幅、较快的步频有助于保持重心和着地点的良好关系,一般推荐的最佳步频是每分钟180步~190步。

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我要纠错编辑:邹杨 责任编辑:张福伟
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