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“走路也能减肥”的6个技巧

健康 来源:人民网-生命时报 2017年10月09日 09:25 A-A+ 二维码
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  尽管走路益处很多,但真正做到每天步行运动的人却不多。

  统计显示,我国18岁以上的居民,有83.8%不参加业余锻炼,而“没时间、没力气、没兴趣、没毅力”等主观原因是常见借口。

  如果告诉你,科学的步行也能燃脂瘦身,你是否就动心了?

  《生命时报》采访运动专家,教你最科学、最高效的走路方式。从今天,试着运动,爱上运动,享受运动。

  受访专家

  北京体育大学运动医学教研室教授 陆一帆

  北京体育大学运动生物化学教研室主任 曹建民

  北京体育大学教育学院副院长 武文强

  北京安贞医院心脏内科中心主任 马长生

  西安体育学院运动医学教研室副教授 苟波

  中国康复医学会创伤康复专业委员会委员 亓云龙

  步行消耗多少热量?一张表看懂

  运动医学专家认为,运动消耗人体内多少热量取决于多方面因素。

  性别

  同样的运动,男性消耗的热量比女性多,因为男性的基础代谢率先女性高得多。

  体重

  同样的运动,体重重的人消耗的热量比体重轻的多。

  运动项目

  不同的运动及强度,运动量各不相同,消耗的热量也有很大差异。

  运动专家的“走路瘦身”技巧

  强度

  每天至少快走40分钟

  通过走路健身的方式肯定是好的,但走路分为散步和快走,散步无法达到健身效果,只有快走才能起到锻炼作用。

  快走对心脑血管、呼吸系统有着很好的锻炼效果,对身体的损害也最小,适合老年人和有慢性疾病的人。

  为保证锻炼效果,快走应至少每次40分钟~60分钟,刚开始锻炼的人可逐渐增加时长。

  快走时,一般应使心率维持在每分钟120~140次,且出汗为最佳。

  姿势

  从头到脚都有讲究

  站直

  可以想象有一条绳子连接你的头发,把你往上提拉。

  这样可以让颈椎合理支撑头部的重量,舒缓颈部肌肉的压力,而且颈部线条也能更流畅。

  收腹提臀,双肩抬起

  从侧面看看,你的耳朵、肩膀、髋关节、膝盖应该在一条直线上。

  抬起下巴,眼睛平视前方

  走路过程中,脖子跟随身体自然向前移动,不要前后左右摆动,尤其不要“探着头”。

  抬腿迈出脚

  从脚跟到脚尖“滚动”着落下,再抬另一只脚。

  曲臂摆

  直臂摆容易使胳膊充血,引起不适。

  燃脂

  走走跑跑效果好

  先做短时间高强度运动,再换一种时间稍长的低强度运动,给身体留出恢复的时间,叫做间隔式训练。

  与持续的有氧运动相比,间隔式训练法的运动强度更高,并且能减少运动后的酸痛和疲劳感。同时,高强度的运动也使得脂肪燃烧速度加快。

  运动时,可以先快跑15秒,然后走路45秒,这样交替运动20分钟。

  也可以快跑60秒,然后快走3分钟,这样交替进行30分钟,长期坚持就能看到效果。

  搭配

  正走、倒走、踮脚走混着来

  倒走,可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉。

  踮脚走,可以锻炼到腿部肌肉,尤其能让小腿肌肉更紧致。

  但无论是倒走还是踮脚走,都属于非正常的走路方式,易对髋关节和膝盖造成损伤。因此,每次不能时间过长,5~10分钟为佳。

  时间

  傍晚四五点最好

  对于有心脑血管疾病的人来说,早晨锻炼是疾病高发时段,而且早晨空气湿度大,不利于污染物的扩散,空气质量并不好。

  如果选择在晚饭后锻炼,则应在饭后半小时,并将锻炼结束时间控制在睡前两小时,比如晚上11点睡觉,9点就要结束锻炼。

  地点

  操场地面有弹性,公园空气更佳

  公路边是最不适合快走的地点,车流量大,空气质量差,易对呼吸系统造成伤害。

  柏油路面过于坚硬,容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击。

  专家建议,松软的土路或草坪、塑胶操场是最适合快走的运动场所,公园和自家小区也是不错的选择。这些地方空气质量好,可以保证在运动时,呼吸系统不受过多的伤害。

  走路常犯的5个错误

  错误一

  不良姿势

  不少人走路时,会不自觉地将双手背在身后、抱在胸前、潇洒地揣在裤兜里。其实,这都是很差的姿势。

  如果习惯性做上述动作,就无法充分活动身体,失去了养护全身骨骼、抻拉肌腱、活动关节的好处。

  容易让人上身重心前移,头颈及下巴会向前伸出;双臂失去调节身体平衡的作用,遇到坑洼路面或者突发状况,容易摔倒。

  错误二

  必须找整块时间

  上班族总抱怨没有时间运动,其实上下班就是最好的步行机会。

  步行路程在40分钟以下的人,都可以走路上下班,这样全天的运动量就足够了。

  路远的,距离目的地两三站地时,可提前下车步行过去,创造散步机会。

  上班期间可以在走廊里走动,午休时间可绕着写字楼或到楼下绿地散步。

  错误三

  不注意补水

  最好带一瓶水,在运动过程中少次多量地补充水分,防止脱水。

  错误四

  忽视热身

  为避免在运动过程中产生伤害,快走前先做一些伸展四肢的热身活动,防止因步幅过大而造成拉伤。

  错误五

  选错鞋

  不适合走路的鞋有以下几个特点:

  鞋底过薄,走路时会有硌脚的感觉。鞋底过厚过重,走路时感觉腿特别“沉”。鞋帮过高,不利于足踝的灵活运动。鞋底过硬,不便于脚掌弯曲。

  同时,注意观察鞋底花纹的磨损情况,如果防滑条纹几乎磨平,那就证明该换双新鞋了。(记者 王黎洋)

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