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一老一小晒太阳要正确

健康 来源:健康报 2017年09月13日 15:26 A-A+ 二维码
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□北京大学第三医院康复科 杨延砚

儿童要补钙,老人要补钙,这一老一小经常被医生叮嘱,别只吃钙片,还要每天多晒晒太阳。那么,晒太阳跟补钙有什么关系?如何安全有效晒太阳?

日晒不足可致维生素D缺乏

太阳光中的紫外线能促进人体皮肤基底层内的7-脱氢胆固醇经光化学反应转化为维生素D3,被吸收入血后再经肝和肾中羟化酶的作用生成活性维生素D。活性维生素D可以在肠道、肾脏及骨等多个组织器官发挥生物学效应,既可促进钙、磷吸收,又能直接调整骨代谢,是防治儿童维生素D缺乏性佝偻病、老年骨质疏松等的重要基础制剂。

虽然维生素D也可通过食物补充一部分,但约80%还是要靠上述途径自身合成。而由于城市生活节奏加快与室内化、城市住宅密集与高层化、大气污染等一系列原因,日晒不足已成为世界各地维生素D缺乏的主要原因,“补钙”也因此事倍功半。

10时~16时不宜到户外

美国皮肤病学会和疾病预防与控制中心明确建议避免在上午10时~下午4时,这个时间段内晒太阳,以此预防晒伤。临床一般推荐每天上午9时~10时和下午4时~5时这两个时间段内晒太阳。不过,不同地区、不同季节的日出日落时间均有不同,所以,应用影子原则来选择晒太阳的时间段更为简单、有效:即当影子的长度短于身高时不宜出来晒太阳,因为这个时候的日头比较毒。

室内晒太阳有讲究

晒太阳的最佳地点当然是户外了。但对于某些老人或儿童而言,户外活动并不容易实现,那么改在室内晒太阳是否可行呢?有研究表明,隔着窗玻璃,所需波段紫外线的透过率不足50%,距窗口超过4米则可降至室外的2%。所以,即使因各种原因必须在室内晒太阳,也一定要打开窗子,让阳光直接与皮肤接触。

做好防护避免副反应

如果非要给晒太阳选个最佳姿势,那就是暴露。原因就是紫外线必须和皮肤亲密接触才能起到应有的作用。为了避免日晒伤,还是要讲究一下暴露的部位:躯干部皮肤对日晒红斑的敏感性高于四肢,上肢皮肤的敏感性高于下肢,肢体屈侧皮肤的敏感性高于伸侧,头、面、颈部及手、足部对紫外线最不敏感。因此,我们可以选择敏感性差的部位充分暴露,而敏感性高的部位适当涂抹防晒产品,以降低晒太阳带来的副反应。戴墨镜可以避免阳光直射导致眼睛损伤。

晒太阳不要超过30分钟

晒太阳所需时长随海拔、地区、季节、个体、部位的不同而不同。绝大多数人每天在阳光下呆10分钟~20分钟,即可获得机体所需的维生素D,儿童短些,老人长些,但一般都建议控制在30分钟以内。在高海拔及长期低度缺氧环境下生活的人群,由于缺氧本身会加剧骨量丢失,需延长日晒时间至每天30分钟~60分钟。冬季日光中紫外线量可以降为夏季的1/6,也要适当延长日晒时长。

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