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女性更年期饮食五多五少

健康 来源:生命时报 2017年06月14日 09:24 A-A+ 二维码
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  更年期常被称为“多事之秋”,在这个特殊时期,女性学会如何爱护自己显得尤为重要。此时不仅要做好心理上的准备,饮食上也要有所改变。

  多摄入富含膳食纤维的食物。更年期女性的焦虑情绪会导致自主神经功能紊乱,进而造成肠蠕动减慢,影响排便。膳食纤维不能被人体消化,其中,不溶性膳食纤维能吸收大量的水,帮助食物的消化残渣排出,避免便秘;可溶性膳食纤维能被肠道内的益生菌分解,产生一些有益健康的小分子。膳食纤维在蔬菜水果、粗粮豆类及菌藻类食物中含量丰富。各种豆类,如黑豆、黄豆、红豆、绿豆等都是补充膳食纤维的高手,可溶性和不溶性膳食纤维含量均特别高,是很多蔬菜水果的好几倍甚至十几倍。木耳、海带、裙带菜、口蘑等菌藻类食物同样含有丰富的膳食纤维。根菜类食物纤维含量也较多,如胡萝卜、红薯、土豆等。

  多摄入豆制品。女性进入更年期后,由于卵巢机能减退,体内雌激素合成与分泌不足,会导致脂肪和胆固醇代谢失常,易患心血管疾病。豆腐、豆浆、豆干等豆制品不仅含有丰富的优质蛋白质,而且含大豆异黄酮、大豆磷脂、大豆皂苷、大豆低聚糖等多种活性物质,它们都具有特殊的生理功能,能延缓衰老、改善肠胃功能、降血压和降血脂。其中,大豆异黄酮具有植物雌激素的作用,可预防与雌激素低下有关的病症发生,如更年期综合征、骨质疏松;对于高雌激素水平者,大豆异黄酮则表现为抗雌激素活性,可预防乳腺癌、子宫内膜癌等。

  多摄入富含钙的食物。女性步入中年后,体内的钙就开始不断流失,到了更年期,因为失去雌激素的保护,流失会进一步增加。钙不但有助骨骼健康,还是一种能让人“平静”的营养素,它能抑制大脑的过度兴奋,达到调节情绪的目的。钙的主要来源有奶制品、豆制品和绿叶菜等。

  多摄入富含维生素D的食物。维生素D对于钙的吸收至关重要,这种维生素主要存在于深海鱼、蛋黄及干香菇等食物中。晒太阳是获得维生素D的一种好方式,建议每周两次,每次晒5~30分钟。

  多喝水。缺水会对神经系统造成负面影响,加重更年期的烦躁不安。建议更年期女性每天饮水量不少于1.5升。

  除了做到“五多”,饮食中还要做到“五少”,少吃盐以及咸菜、香肠等含盐量高的食物,每天食盐量要控制在5克以内;少吃含糖量高的甜食,以免血糖上升过快;少吃肥肉、猪蹄等饱和脂肪含量高的食物,减少发胖风险;少饮酒,以免增加更年期不适;少吃辛辣的食物,否则可能增加更年期潮热症状。

  中国老年医学学会营养与食品安全分会委员会委员 于俊民

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