全民营养周：吃粗粮能降“糖”？

健康 来源：央视网 2017年05月19日 10:50 A-A+
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低脂饮食并非不吃肉和油

很多糖尿病病友认识到过高的脂肪对自己病情不利，希望通过饮食治疗降低血脂，并认为唯一的办法就是不吃肉，或者不吃油，其实这其中存在很多误区。

所谓“低脂饮食“就是要求限制每日食物中总脂肪的摄入量，同时提高摄入脂肪的质量。首先应了解膳食脂肪的来源及作用。脂肪本身并非“洪水猛兽”，而是人体所必需的营养素之一，主要包括脂和油，在常温下呈固态的叫脂，呈液态的叫油，后者在食物中最常见。还有一些与油脂结构类似的化合物叫类脂，包括磷脂、糖脂、胆固醇、脂蛋白等，受食物脂肪含量的影响较小。它是产生热能最高的营养素，1克脂肪在体内氧化可产生9 Kcal能量,比蛋白质和碳水化合物所产生的能量高1倍多。脂肪还是脂溶性维生素的良好溶剂，可促进它们的吸收。脂肪摄取不足可能导致脂溶性维生素的缺乏。还有就是脂肪为人们带来餐桌的美味，产生特殊的香味促进您的食欲。因此脂肪在食谱中必不可少。但由于过多的脂肪会给人们带来过高的热量，在体内蓄积而带来高血糖、高血脂等老年性疾病。

在结构上，脂肪由甘油和脂肪酸构成，根据脂肪酸结构的不同可以分为饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸三类。饱和脂肪酸容易起到破坏心血管的作用，建议摄入量小于总热量的7％，单不饱和脂肪酸可以降低LDL和HDL，对心血管会产生好的作用，建议占每日总热量的15％，常见于橄榄油、花生油中。无论是动物油还是植物油，凡是在正常室温中变成固体的都含有高量的饱和脂肪，例如，各种肉类、牛油、人造奶油、橄榄油。多不饱和脂肪对身体也有好处，但是如果超量则带来不利的影响，常见的有液态的红花油、棉子油、坚果类、大豆油、鱼类脂肪，建议摄入量不超过10％。

我们平常所说的所谓血脂就是指血中的胆固醇和甘油三酯，而两种形式的脂肪均可来源于膳食脂肪。这也说明了饮食治疗对高脂血症防治的重要性。很多患者都认为只有烹调用油才是膳食脂肪的唯一来源，因此炒菜少用油就算是限制脂肪了。

其实日常食用的很多食物中都含有脂肪。根据它们存在的方式，可以粗略分为看得见的脂肪和看不见的脂肪两大类。前者是指从人们感官上就知道含油多的食品，如动物油、花生油、豆油、橄榄油以及动物外皮如鸡皮、鸭皮等食物，很容易就避免过多摄入。看不见的脂肪，顾名思义，不容易为人所注意，例如肉类、蛋类、奶制品、动物内脏、豆制品、还有硬果类食物，如花生、瓜子、核桃、杏仁、开心果、松子等均含有较多量的脂肪，即使谷类、蔬菜中也含有微量的脂肪。

这些看不见的脂肪恰恰是人们容易过量食入的，肥胖也会由此而来。例如20粒花生米或者40颗瓜子、2个核桃等都基本上相当于10克纯油脂（约1勺油）的含脂量。需要留意的是不但炒菜要少放油，还要特别注意那些隐藏起来的脂肪。烹调过程中许多因素可能影响减肥的效果。因此在烹调中首先就是注意用油量，应当减少或不用油炸、油煎食品,这些烹调方法用油太多。您每日应使用低于20克的烹调用油，而多用蒸、煮、炖、拌等少油制法。例如清蒸鱼、煮牛肉、炖豆腐、凉拌芹菜等。过油的菜肴应将油滴干后才进一步加工。如果菜肴中使用肉类较多，就可以配一些绿叶蔬菜，水煮或凉拌，既可以饱腹又能少吃脂肪。其次，做菜时要少放糖、盐。过多的盐会使您食欲大开，结果使您变胖，血压升高。可以用葱、姜、蒜、味精、鸡精、料酒等来获得菜肴的美味。

如果您习惯吃沙拉，则要注意沙拉酱不要放入太多，同时有人喜欢吃火腿或鸡蛋沙拉，也会增加脂肪或蛋白质的摄入。还有人喜欢吃烧烤食物或用微波炉烹调，这时应将肉类表面的油脂控完后再吃。种种生活小窍门需要您在生活实践中逐渐体会和摸索，切断各种额外脂肪的摄入途径，就能有效保护“负担过重”的心血管，最终赢得健康。