全民营养周：吃粗粮能降“糖”？

健康 来源：央视网 2017年05月19日 10:50 A-A+
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央视网消息：每年5月的第三周为“全民营养周”，今年的主题是“全谷物，营养+，开启营养健康谷物新时代”。说到饮食营养，“糖友”恐怕会有种不是专家却胜似“专家”之感！糖尿病病友想吃又怕吃的心理，让糖尿病饮食戴上了“美味噩梦”的帽子。我们专访到北京协和医院的陈伟主任，来聊聊主食与糖尿病的那些误区。

碳水化合物（糖类）是增高血糖的“罪魁祸首”吗？

有很多患者将所有的碳水化合物（糖类）都视为增高血糖的“罪魁祸首”，而一味地强迫自己限制粮食，每天摄入极少甚至不吃，又因为饥饿而吃大量的高脂肪肉类、油脂或零食，结果糖尿病没控制好，反而容易发生各种急、慢性并发症，对病情极为不利。而实际上对血糖影响最大的因素却是每日摄入所有食物产生的总能量，摄入能量超标了更容易造成血糖增高。

由于膳食脂肪会产生更高的能量，因此需要限制过多摄入，而相应地适量放宽对碳水化合物的限制，这里主要指对复合碳水化合物（粮食类食品）的限制。包括谷物（尤其是全麦）、大米、豆类、蔬菜和水果等。这些食物给人体带来很多益处，包含有丰富的碳水化合物、膳食纤维、维生素和矿物质，在体内代谢需要复杂的生理过程才能变成血糖，因此并不容易造成血糖快速飙升。如果合理地选用它们，会帮助您很好地控制糖尿病，并且由于它们体积大，饱腹感强，可能让您不再饥饿并对控制体重有利。因此，每天选用较多而不是较少的碳水化合物是非常必要的，如果年轻或者活动量较大者还可适量增加。因此我们推荐下列食品：

• 谷类：包括大米、谷物、麦片、荞麦、各种全麦面食等。

• 豆类：包括干豆（红豆、绿豆、黄豆、青豆等），豌豆、扁豆等。

• 蔬菜：各种叶类或瓜类蔬菜，包括淀粉类蔬菜如土豆、山药、薯类、鲜玉米等。

• 水果：各种含葡萄糖、果糖较低的水果

请特别注意：上述非谷类食品，同样含有较多的碳水化合物，在选用时一定要计算在主食量之内，使总碳水化合物的量保持在固定范围，不能随意食用。
当然，在日常生活中您可能经常面临简单糖（包括纯蔗糖、葡萄糖、乳糖）的“诱惑”，这些“糖”的确容易在小肠快速吸收代谢为血糖，而需要限制过量摄入，下面的饮食窍门也许对您有所帮助。

• 经常检查您的日常菜谱，减少必须用蔗糖的烹调方法。

• 在茶、咖啡等饮料中不加蔗糖，尽量不喝富含蔗糖饮料。

• 买一些无糖罐头或人工甜味剂制品代替糖制品。

• 普通水是最好的解渴剂，如果一定要喝甜饮料，应选择一些低热量饮料、矿泉水等。

• 如果确实喜欢将蜂蜜、果酱抹在面包上，应尽可能用甜味剂果酱代替， 并且不用或少用黄油或奶油

• 烹饪时尽可能不用蔗糖，可用甜味剂来代替

• 市场上的普通酸奶含有较多的蔗糖，不宜过量使用。可以使用添加甜味剂的酸奶。

哪些食物“耐吃”不升糖？

很多糖尿病病友最愁的就是选择什么样的食物最安全，最能让血糖保持在平稳的范围，最能让自己不再体会“饥肠辘辘”的感觉，这里为您介绍如何寻找“耐吃不升糖，最好能降糖”的食品-“低血糖指数”食物。

这个概念是1981年加拿大Jenkins教授首次提出的，能够初步解释传统的食品交换份所无法解释的同样数量食物产生不同血糖反应的问题，这是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效生理学指数。它的测定流程与糖尿病患者诊断时进行的“糖耐量试验”是近似的。首先以５０克葡萄糖为参照，了解其摄入前后７－８次血糖水平，然后绘制血糖应答曲线下面积。继之选用含50克碳水化合物的试验食物，进行同样的测试，并绘制血糖应答曲线，两者数值相比较而得出血糖指数（ＧＩ）。一般认为葡萄糖的GI为100，如果比葡萄糖快和高，就是GI>100，如麦芽糖105；如果低于葡萄糖则<100，如面条GI为46。即低GI食物引起血糖变化小，相反高GI食物则引起血糖变化大。按照多种食物GI值划分，GI>70为高GI食物，GI5570为中GI食物，GI<55为低GI食物。根据GI高低可以帮助糖尿病病友选择食物，尤其是容易引起血糖升高的高碳水化合物食品。

但是GI有3个方面的不足使它的应用受到限制：（1）GI只是反映食物种类，而并没有考虑食物本身的碳水化合物的数量。（2）GI只是相对值，无法反映膳食总能量的控制及平衡膳食的搭配。（3）混食效应对血糖指数的影响很大，脂肪、蛋白质等食物成分的混入往往导致血糖指数下降。因此单纯依靠血糖指数还并不能选择所有食物。

总的来说，影响食物血糖应答的常见因素：（１）与淀粉的糊化程度有关，糊化程度越低消化率就越低。这里的糊化就是大米从致密的结构变成米饭，再熬成粥的过程。（２）与食物的物理形式有关，完整的细胞壁作为物理屏障，降低了消化酶进入淀粉内部的机会。（３）与直链淀粉的比例有关，直链淀粉含量越高消化率就越低；（４）与膳食纤维含量有关，可溶的粘性纤维能够降低淀粉和消化酶的相互作用。因此，推荐糖尿病病友首先在控制每日总热能的前提下，参考GI／GL数据进行食物的选择。

然而，对于传统中国餐的混合食物来讲，食物的血糖指数会变得复杂并且与人们自身的胰岛功能以及胃肠道消化吸收功能有很大关系。因此血糖指数的应用仍应限于控制总能量范围内选择合适的食物，同时考虑食物中碳水化合物的数量。须知对血糖影响最大的还是碳水化合物的数量，而在能够选择同样数量富含碳水化合物的食物，应靠血糖指数的高低。此时，需要您睁开火眼金睛，选择血糖指数偏低的食物。

吃粗粮都能降糖吗？

几乎所有的糖尿病病友都听说过，多吃粗粮有助于降血糖。也就出现了所有的糖尿病餐桌都必备“粗粮食品”。而所谓粗粮实质上属于高膳食纤维食物的一种，目前推荐糖尿病患者每天应摄入20克～35克膳食纤维，已达到平抑餐后高血糖的目的。

膳食纤维可分为可溶性纤维和非溶性纤维两大类。食物中常见的可溶性纤维有果胶、藻胶、豆胶等，它们主要存在于细胞间质，果胶来源于水果、藻胶来源于海藻、豆胶是某些植物储存于种子作为能源的多糖。可溶性膳食纤维在食品工业中常用作制作果冻、果酱及食品增稠剂等。常见的非溶性纤维有纤维素、半纤维素、木质素等，是植物细胞壁的组成成分，来源于禾谷和豆类种子的外皮以及植物的茎和叶（即粗粮）。

膳食纤维在人类的小肠中不能被消化，所以也就不能被吸收提供营养素和热量。但能被大肠中的细菌分解一部分。分解产生氢气、二氧化碳和小分子的有机酸。分解时也产生能量，但人类很少能够利用。近20年来，经过大量的研究调查，认识到膳食纤维可以：

• 增强胃肠蠕动，吸收水分，以利于大便排出，治疗便秘。

• 使粪便中胆汁酸排泄增多，血胆固醇水平降低。

• 延缓食物在胃肠道的消化吸收，可以控制餐后血糖上升幅度，改善葡萄糖耐量，尤其是可溶性纤维功效较大。

但是膳食纤维并非多多益善，尤其是老年朋友，胃肠蠕动功能减弱，如果摄入过多，可能会影响一些B族维生素和钙、铁、锌等矿物质的吸收。特别是粗粮类的膳食纤维，吃多了还容易胀肚，排便困难或发生腹泻，因此需要适量选用，每天一餐即可，并与水果、海藻等可溶性膳食纤维搭配选用。

膳食纤维的补充方式应以进食天然食物为佳，尽量不用“膳食纤维补剂”，并应与含高碳水化合物的食物同时食用。比如，可在肉类饮食中选些富含膳食纤维的燕麦片、荞麦面等粗杂粮、海带、魔芋和新鲜蔬菜等。同时，增加膳食纤维的用量要循序渐进，对老年患者尤需慎重，对注射胰岛素者要随时观察血糖变化，防止发生低血糖反应。关于常见食物中膳食纤维的含量，可由附表参考应用（见表）。

上表只是一个参考，您还应当根据自己的生活习惯和喜好选择食用，并且注意选择可溶性纤维。下面是我们关于膳食纤维在生活中应用的几点建议：

• 选择全谷、全麦食物做早点

• 用部分粗粮代替精白面、精白米，口味也不错

• 食物中可适量添加豆类食品，如红豆、绿豆等

• 每天必须吃蔬菜

• 为保持最大的膳食纤维，应吃蔬菜的叶、茎和吃水果时不要削皮。