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健康要闻

一日三餐该怎么吃 新膳食指南告诉你

健康 中国妇女报 2016年05月23日 09:52 A-A+ 二维码
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  如今,“吃饱”对大多数人来说已不是问题,“吃好”才是人们的新追求。暴饮暴食、大鱼大肉、吃洋快餐、只喝饮料、过量饮酒……种种关于“吃好”的错误饮食认知和习惯,最终导致了高血压、糖尿病、癌症等慢性病高发,威胁着人们健康。2015《中国居民营养与慢性病状况报告》显示,我国居民膳食结构仍存在不合理现象,豆类、奶类消费量依然偏低,脂肪摄入量过多,中国成人营养不良率达到6%,18岁以上成人体重超标率达到30.1%,肥胖率达到11.9%。那么,到底什么才算是“吃好”?一日三餐如何吃才算健康呢?中国妇女报《健康周刊》为此特别邀请相关专家对最新发布的《中国居民膳食指南(2016)》作了权威解读,就让我们跟随新膳食指南去学学日常生活中该怎样健康地吃饭吧。

  ■ 中国妇女报·中华女性网记者 杨娜

  刚入初夏,年轻的女孩们,还在为成为街头“美丽的风景”拼命节食吗?家里有宝宝的妈妈们,还在纠结哪些食物对宝贝成长有利吗?长期素食的女性们,还在思考如何吃才不会让自己营养不良吗?

  如今,“吃饱”对大多数人来说已不是问题,“吃好”才是现在的新追求。什么是“吃好”?很多人还停留在“爱吃什么就吃什么”“想吃多少就吃多少”的层面,于是暴饮暴食、大鱼大肉、过量饮酒,种种错误饮食认知和习惯,最终导致了高血压、糖尿病、癌症等慢性病在我国的高发,不仅威胁人们的健康,也给整个社会带来了沉重负担。

  今年5月15日~5月21日是我国第二届全民营养周,此次营养周的主题是“平衡膳食,营养健康”,口号是“健康中国,营养先行”。那么到底什么是平衡膳食?一日三餐如何吃才算健康呢?中国营养学会5月13日发布的《中国居民膳食指南(2016)》(以下简称《指南》)可以告诉你最权威科学的答案,让我们一日三餐的健康“有据可循”。

  七大新变化让膳食指南更实用更好记

  我国膳食指南已有近30年的历史,中国营养学会于1989年首次发布了《中国居民膳食指南》,在1997年和2007年分别进行了修订。这次2016版《指南》是受国家卫生计生委委托,由中国营养学会在《中国居民膳食指南(2007)》的基础上进行修订并发布的,是近百名权威专家对我国营养和膳食问题达成的核心意见和科学共识。十年一次的修订,2016版《指南》与以往有哪些不同?又有了哪些新变化和实际应用?

  变化一:核心建议由10条减至6条。2007版《指南》提出10条膳食建议,而2016版《指南》仅提出6条核心推荐,分别为:食物多样,谷类为主;吃动平衡,健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒;杜绝浪费,兴新食尚。

  两版对比,少了粗细搭配、足量饮水、饮酒限量、吃新鲜卫生食物等内容。莫非这些变得不重要了?中国营养学会理事长、中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员杨月欣解释说,核心条目越来越少符合国际趋势,不求多和全,精炼才更方便大家记住。有些内容虽在核心条目中没有体现,但在指南中另有阐述,也很重要,不能因此忽视。

  变化二:膳食宝塔食物推荐量数值“四降一升”。2016版《指南》膳食宝塔中各类食物的推荐量和2007版有些不同,具体表现在五大类食物有4类下调,1类上升:上升,水由1200毫升变为“1500毫升~1700毫升”。下降,水果类由200克~400克变为“200克~350克”;动物类食品中,畜禽肉由50克~75克变为“40克~75克”,水产品由75克~100克变为“40克~75克”,蛋类由25克~50克变为“40克~50克”;大豆及坚果类由30克~50克变为“25克~35克”;盐由6克变为“小于6克”。蔬菜、奶类和油的推荐量没有发生变化。

  杨月欣表示,数据微调基于两个原因:一是随着科学理论的发展,每日热量标准下调了,成人总热量平均减少200千卡,一些食物相应就要少吃一点;二是基于食物结构和营养平衡的考虑。中国营养学会原理事长、军事医学科学院卫生学环境医学研究所研究员程义勇补充说,绝大多数人生活中不会精确到“克”,只要尽可能地保证食物种类和大致比例就可以了。

  变化三:首次提及“控糖”,建议警惕油盐糖的陷阱。2016版《指南》特别针对油、盐、糖的摄入进行了指导,其内容也进一步丰富和细化。程义勇指出,近几年调查发现,我国儿童、青少年摄入含糖饮料越来越多,其肥胖率明显升高,而肥胖是多种慢性病的根源。2015年,世界卫生组织(WHO)公布的糖摄入指南推荐将儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量摄入的10%以下。而2016版《指南》也首次于建议正文中加入“控糖”,提醒大众特别是孩子们,少喝含糖饮料、少吃含糖点心、控制膳食中糖的摄入,建议糖摄入量每日不超过50克,最好限制在25克以内。

  变化四:强调“分量”的概念。中国营养学会副理事长、中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员翟凤英指出,2016版《指南》建立了食物标准份体系,更利于人们轻松记忆和应用。比如1份蔬菜规定为100克,相当于成人单手一把或双手一捧的数量;1份肉为50克,相当于成人手掌心的大小及厚度;1份油为10克,相当于1个家用瓷勺的容量……每类食物都有自己的标准分量和估量方法。

  杨月欣表示,国人过去饮食习惯中几乎没有分量的概念,不利于平衡膳食。经过计算,我们可以将膳食宝塔推荐的一天食物量,换算为每日所需的食物份数。以一位体重正常的办公女性为例,一天应吃够:2.5小碗米饭或等量馒头、3个掌心大小的鱼禽肉蛋、2碗叶菜类、1.5杯牛奶、1个中等大小的苹果、小半碗豆干、2.5勺烹调油。

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